November 16, 2023

Cómo dejar de estar a la defensiva para vivir en plenitud

Descubre cómo superar estar a la defensiva, con técnicas de comunicación asertiva y aceptación personal, para cultivar relaciones sanas y crecer personalmente. Aprende a validar emociones y a conectar con tus sombras.
Escrito por:  
Stephanie Essenfeld

Vivimos con espada y escudo, y no nos damos cuenta de que esa actitud defensiva que pensamos que nos protege, en realidad nos destruye. No nos permite crecer. No nos permite conectar. No nos permite evolucionar.

Lo sé porque pasé gran parte de mi vida a la defensiva: buscaba amenazas por todos lados; en cada conversación mi mente trabajaba extra para buscar el ataque. En el tono de voz, en los gestos, en las palabras... Y si detectaba la amenaza, por más pequeña que fuese, salía la fiera dentro de mi a contraatacar.

Y ni hablar de los pensamientos sobre lo que dije, lo que no dije y lo que hubiese dicho, que surgían después de la interacción. ¡Era tan agotador!

Mi ego estaba muy orgulloso de mí; al mismo tiempo, mi esencia vivía decepcionada y con una sensación constante de derrota.

Entonces decidí buscar dentro de mí la razón de mi actitud defensiva. Y descubrí que cuando estoy a la defensiva es porque mi mente está intentando protegerse de algo que no quiere enfrentar. Porque hacerlo significa transitar el dolor de mi niña interna herida; significa aceptar que no soy perfecta; significa aceptar que hay cosas por sanar; significa entender a mis sombras, aceptarlas y amigarme con ellas.

¿Te sientes identificad@? Sigue leyendo para saber cómo superar una actitud defensiva y co-crear relaciones sanas.

¿Qué es la actitud defensiva?

Es el contraataque a una amenaza real o percibida.

Es el contraataque a no querer lidiar con emociones incómodas y necesarias para nuestra evolución.

Es el contraataque de proteger tu imagen absoluta: “soy buena gente”, “soy inteligente”, que está siendo cuestionada.

Pensamos que la actitud defensiva nos protege y nos ayuda a no experimentar emociones incómodas. Al mismo tiempo, no nos permite asumir la responsabilidad de nuestro comportamiento o, peor aún, de nuestra vida, ya que nos sumerge completamente en un rol de víctima.

¿Por qué hacemos esto? Porque tenemos la creencia limitante que nos hace pensar que admitir que cometimos un error, qué herimos a otros, o que tenemos características contrarias a las que queremos ver en nosotr@s mism@s, es reconocer que no somos lo suficientemente buen@s, suficientemente merecedores, o suficientemente dign@s de amor y pertenencia, y nos da vergüenza.

Desde esa creencia falsa, encontramos una manera de transferir nuestras emociones incómodas a los demás ¿Cómo? culpando y mostrándonos defensiv@s cuando alguien tiene la audacia de sugerir que no somos perfect@s.

Cómo empezar a observar y reconocer la vergüenza y la culpa en lugar de evitarlas a toda costa

Te invito a tomarte un espacio para reflexionar y responder las siguientes preguntas, en un cuaderno con abundante espacio para escribir libremente, te ayudarán a conocerte, reconocer y aceptar la vergüenza y la culpa.

  • ¿Qué frases y palabras te hacen sentirte atacad@ y por qué?
  • ¿Qué sientes en esos momentos en los que te sientes atacad@?
  • ¿A veces te sientes en competencia moral con los demás? Si es así, ¿cuándo empezó esta competencia? ¿De dónde viene? ¿De qué maneras impacta tu día a día?
  • ¿De qué te estás defendiendo?
  • ¿Defiendes una imagen de ti mism@ qué quieres proyectar? Describe esa imagen:
  • ¿Consideras que esa imagen de ti mismo es 100% real o es una máscara para tapar las características tuyas que todavía no has aceptado de ti?
  • ¿Qué sucedería si te permites tener esas características que el otro percibe de ti sin que eso dañe tu auto-concepto y auto-valor?
  • ¿Te pones a la defensiva para que el otro no se dé cuenta de tus verdaderas emociones hacia ti mism@? Escribe más sobre esas emociones y por que se generan.
  • ¿Estas evitando un percibido posible “abandono”?
  • ¿Estás asumiendo demasiada responsabilidad por el otro y esto hace que reacciones defensivamente cuando tus expectativas de reciprocidad no se cumplen? Si es así, ¿por qué?
  • ¿En qué momentos te sientes desafiad@, criticad@ o juzgad@? ¿Lo sientes con alguien en específico? ¿Quién? ¿Le has comunicado cómo te sientes?
  • ¿Has puesto límites con los estilos de comunicación que te han hecho sentir atacad@?  O por lo contrario, ¿Juzgas y señalas a la otra persona también?
  • ¿Te has sentido atacad@ y juzgad@ en otros momentos de tu vida? ¿Cómo has abordado esas heridas?
  • ¿Qué temes que signifiquen las críticas de otro sobre ti? ¿Qué temes que ocurra si no te pones a la defensiva?
  • ¿Qué hace que te cueste admitir que has herido a alguien más, incluso sin querer?
  • ¿Cuáles son algunas de las formas de ponerte a la defensiva y, por tanto, de evadir la responsabilidad?
  • ¿Qué es lo que puedes hacer hoy de forma diferente para empezar a mejorar la relación que tienes contigo mismo y con la otra persona?

Luego de hacer consciente el origen de tu actitud defensiva con las preguntas anteriores, puedes comenzar a escuchar sin juicio las palabras del otro. Intenta siempre asumir una buena intención en el otro, no interpretar ni crear historias sobre lo que está sucediendo, no dar tu propio giro a las palabras del otro.

En lugar de intentar controlar o predecir los pensamientos y sentimientos del otro, céntrate en intentar comprender, desde la curiosidad, lo que el otro está sintiendo y la necesidad detrás de lo que dice. Después, céntrate de validar esa emoción y aclarar lo que piensas que sabes de lo que el otro dijo.

Expresiones asertivas y constructivas para responder cuándo inevitablemente te sientes atacado

  • Puedo ver por qué pensarías que ______. Al mismo tiempo, quisiera contarte que ______.
  • Cuéntame más. Quiero entender bien tu punto de vista sobre ______.
  • Estoy de acuerdo con esta parte de lo que dices ______.
  • Considero que puede haber algún punto en común entre nosotr@s en este aspecto ______.
  • Aprecio que me expreses tus sentimientos al respecto y son válidos.
  • Nunca había pensado las cosas de esa manera.
  • Pongámonos de acuerdo para incluir ambos puntos de vista en una solución.
  • Quiero seguir con esta conversación para llegar a un punto de mutuo entendimiento; al mismo tiempo, no puedo continuar si sigues dirigiendo este tipo de etiquetas: ______ hacia mi.
  • Me siento atacad@ y con la necesidad de defenderme cuando incluyes palabras como ‘siempre’, ‘nunca’, ‘cada vez’. Tratemos de no utilizar palabras absolutas en nuestros argumentos.
  • Me frustro mucho cuando en un problema del presente sacas problemas del pasado que ya fueron reconocidos y resueltos. Tratemos de solo enfocarnos en el problema que está ocurriendo ahora. Será más fácil encontrar la solución si solo nos enfocamos en el presente.
  • Las cosas que estás diciendo como si fueran hechos, realmente son tu percepción. Y esa percepción es válida. Me gustaría que reconozcas que es tuya y no necesariamente una realidad, para poder conversar sobre ella constructivamente y poder explicarte realmente la razón por la cual actué de esa manera.
  • Por favor, enfoquémonos en un problema a la vez. Si nos enfocamos en tantas cosas me agobio y se va a perder el punto principal de la conversación.
  • Cuando alzas la voz me siento amenazad@ y con la necesidad de alzarla yo también. Intentemos mantener un tono calmado para que podamos resolver los problemas constructivamente. Podemos hacer una pausa si necesitas regular tus emociones. Yo te comunicaré si necesito esa pausa también.
  • Por favor, no me hables de cómo se sienten los demás acerca de mí. Solo háblame de cómo te sientes tú. Si los demás se sienten igual, pueden acercarse ellos mismos a hablar conmigo.

Al usar estas expresiones, podrás generar oportunidades para la CONEXIÓN, AMOR, ENTENDIMIENTO MUTUO y RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS.

Conclusión

Enfrentar la actitud defensiva es un viaje hacia la autenticidad y la paz interior.

Al comprender las raíces de nuestras reacciones y abrazar la vulnerabilidad, no solo transformamos nuestras relaciones, sino que también nos liberamos del peso de la culpa y la vergüenza. Al aprender a comunicarnos con asertividad y escuchar con empatía, construimos conexiones reales y duraderas, donde el amor propio y la aceptación florecen. La verdadera valentía reside en dejar caer nuestras defensas y permitirnos ser genuinamente humanos en nuestras interacciones.

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